걷기 운동 제대로 하기- 걷기 운동 자세

 

 

 

걷기 운동할 때도 자세가 중요하다는 것을 족저근막염을 앓고 나서 깨달은 후로는 걸을 때는 제대로 걸으려고 하고 있어요.
오래 걷기보다는 제대로 걸어야 합니다. 

어떻게 걷는게 좋은 자세일까. 몇 년 동안 방송, 신문기사, 책 등에서 본 내용을 정리하고 실천해서 걷기 운동 효과를 본 저의 경험을 포스팅하겠습니다.

 

보폭은 넓게, 각도는 11자

많이 걸었는데 발목이 시큰하다면 자신이 팔자걸음이 아닌지 확인해보세요.

팔자걸음으로 오래 걸으면 체중이 발목에 집중되어 무리됩니다.

또한 어르신들 같은 경우 보폭 각도가 넓으면 넓을 수록 넘어지는 횟수가 늘어난다고 하니까 11자로 걸으려고 노력해보시고 발 사이는 주먹 한 개 정도의 너비를 유지하는 것이 좋다고 합니다.

보폭 너비에 따른 넘어짐 빈도에 관한 실험 결과 넓게 걸었을 때보다 좁게 걸었을때 넘어짐의 횟수가 많았습니다.

보폭의 각도도 7.7도 보다 11.3도에서 넘어짐의 횟수가 더 많았습니다.

따라서 넓은 보폭으로 가능한 11자로 걷는 것이 좋겠습니다.

 

 

상체는 활짝 편 자세

가슴을 펴고 시선은 살짝 올린다고 생각하고 고개를 들어야 합니다.

목디스크 치료하면서 알게된 서울대 재활의학과 정성근 교수님의 저서 백년운동에서 턱을 도도하게 치켜들고 거만한 자세로 걸으라고 합니다. 그리고 견갑골은 뒤로 모아 가슴을 펴고, 허리는 꼿꼿하게 펴서 요추전만을 유지하는 자세가 좋다고 합니다. 

실제 해보니 거만한 자세가 쉽지만은 안네요. 제 새각에는 그만큼 상체를 편 상태를 유지하는 게 중요하단 의미라고 생각됩니다.

 

 

걷기 보폭 산출

일반적으로 자신의 키에서 1m 뺀 정도를 보폭 기준으로 잡으로 되는데, 최대 최소 범위내서 걸으면 됩니다.

- 보폭 기준: 키-100

- 최소 범위: 키*0.37

- 최대 범위: 키*0.45

예를 들어 키가 160이라면 60cm를 기준으로 59~72cm가 적정 보폭이 되겠네요.

평소 자신의 보폭이 좁다고 해서 무리하게 넓히지 말고 10cm, 20cm 씩 늘려가는 게 좋습니다.

익숙하지 않은 넓은 보폭으로 자칫 균형을 잃을 수 있으니까요.

 

걷는 속도는 조금 빠르게

KBS 생노병사에서 서울대 소화기내과 유지곤 교수님은 7km의 속도로 걷기 운동을 한다고 공개했습니다.

시속 7km면 누군가에게는 뛰는 속도?

여하튼 엄청나게 빠른 걸음. 이렇게 걸으면 숨도 차고 땀도 나고, 운동 효과가 엄청날 거 같네요.

일반적으로 시속 4~5km 속도로 경쾌하다는 느낌으로 걷는 것이 적당합니다.

 

멈춤 없이 걷기

유산소 운동 시 30분 이상 지속해야 운동 효가가 있다는 것은 다들 들어보셨을 겁니다.

최소 20분이 지나야 몸에 있는 지방이 타기 시작하기 때문입니다.

걷기 운동도 마찬가지로 30분 이상 걷는 것을 전문가들은 추천하는데, 이때 멈추거나 쉬지 않고 걸어야 합니다.

도심에서 걸을 때는 신호등과 같이 어쩔 수 없이 멈추어야 하는 상황이 발생하게 되는데 이럴 때 운동효과는 떨어진다고 하니 가능한 끊김 없이 걸을 수 있는 곳으로 걷기 운동을 진행해보세요.

 

가방은 양쪽으로 분산

한쪽으로 매는 가방을 들고 걸으면 아무래도 목, 어깨, 척추가 가방을 맨쪽으로 힘을 주게 되어 바른 자세를 유지하기 어렵기 때문에 가방은 들지 않고 하는 것이 좋으며, 어쩔 수 없이 가방을 가지고 걷기 운동을 해야 할 경우 배낭 같이 양쪽으로 분산될 수 있는 가방을 사용하세요.

 

걷기에 적합한 쿠션이 있는 신발

정확히 말하면 적당히 구부러지고, 충격을 완화할 수 있는 운동화, 워킹화 같은 신발이 좋습니다.

등산화는 트래킹화나 경등산화 같은 정도까지는 괜찮습니다.

중등산화 이상은 무겁기 때문에 걷기 운동에는 적합하지 않은 것 같아요.

플랫 슈즈, 구두, 샌들 같은 충격 흡수가 어려운 신발은 장거리 걷기에 부적합합니다. 

플랫 슈즈 신고 매일 2시간을 걷다가 족저근막염에 걸려 몇 년을 고생했어요. 그래서 그 이후엔 항상 운동화를 이용하고 있습니다.

 

걷기 운동 방법 종합

결론적으로 걷기 운동의 자세는 팔자보다는 11자가 좋으며, 상체는 가슴을 펴고 거만하게 보이는 자세로, 보폭은 넓게, 속도는 빠르게 걷는 게 좋습니다. 

처음엔 잘 되지 않아요. 힘도 들고 다른 생각하다 보면 산책 수준으로 걸음도 느려지고 자세도 구부정하게 원래대로 돌아옵니다.

습관이 될 때까지 어느 정도 신경 써서 걸어보세요.

자신의 몸의 변화를 느끼게 될 것입니다.

운동화는 잊지 마시고요~

 

긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.
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