갱년기 복부 비만 관리를 위한 좋은 탄수화물 선택하기

복부 비만관리르 위한 탄수화물 줄이기

갱년기에는 체중조절이 어렵고 유난히 복부 비만이 증가하는 이유는 무엇일까요? 탄수화물을 줄인다고 해결되는 문제일까요?

갱년기가 되면서 적게 먹어도 배가 나온다는 말씀들을 많이 하십니다. 필자도먹는 양을 줄이면서 탄수화물을 과도하게 줄인 적이 있었습니다. 절식 초반에는 몸무게도 줄고, 복부도 눈에 띄게 줄었는데 시간이 지나면서 기운이 없고 피로한 부작용이 나타났어요. 피곤하니 매사 의욕도 없었습니다.

탄수화물을 과도하게 줄이니 다른 부작용이 생겨서 복부 비만을 줄이면서 건강하게 생활하고 싶어서 관련 정보를 알아보았습니다.

 

About 탄수화물

탄수화물은 우리 몸에 들어오면 포도당의 형태로 바뀌어 에너지원 사용됩니다.  뇌를 비롯하여 우리 몸의 대부분의 세포가 에너지원으로 사용하므로 대단히 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 건강한 신체 기능을 유지하기 위한 요소입니다. 

탄수화물은 어떤 역할을 영양소인가?

탄수화물을 체내에서 포도당으로 변화하여 많은 곳에 에너지원으로 사용됩니다.

• 뇌기능 유지: 뇌에서 사용하는 많은 에너지 담당
• 혈당 유지: 포도당으로 변형하여 혈당 유지
• 소화 기능 지원: 탄수화물의 섬유소는 소화와 배뇨에 필요한 요소
• 운동 및 대사 기능 지원

탄수화물이 체내에서 변화하는 과정

탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당으로 변형하여 에너지원으로 사용합니다.  이때 남은 포도당을 배출되지 않고 지방으로 변형하여 몸 안에 축척하게 됩니다. 몸에서 에너지원이 필요시 꺼내 사용하기 위함입니다. 과거 못 먹던 시절에 만들어진 유전적인 영향이라고 합니다.

비타민과 같은 영양소는 몸에 필요이상 들어오면 몸 밖으로 배출하는데 탄수화물을 배출하지 않고 쌓아두기 때문에 비만으로 이어지는 것입니다.

• 변형단계: 탄수화물 --> 포도당 --> 지방

지방이 몸에 축척될 때는 피부아래 피하지방으로 쌓이고, 그 이상으로 남아도는 잉여 지방 내장과 장기 사이에 쌓이고 이것이 바로 내장지방이 되는 것입니다.

당(탄수화물 성분)의 종류

탄수화물은 우리 몸에서 단당류, 이중당류, 다당류로 구분됩니다.

탄수화물을 에너지 원으로 사용하려면 소화 효소에 의해 분해되어야 하는데 단당이나 이중당인 경우 분해가 빨라 몸에 흡수가 잘되고 혈당을 높이게 된다. 왜냐면 식이섬유가 없거나 적기 때문입니다.

다당류의 경유 식이섬유가 풍부해 분해가 느려서 인체에 천천히 흡수되도고 포만감도 주게 되는 것입니다.

• 단당류 (Monosaccharides): 가장 간단한 형태의 당류로, 하나의 당분자로 이루어져 있습니다. 대표적인 예로는 포도당, 갈락토스, 프루토스 등이 있습니다.
• 이중당류 (Disaccharides): 두 개의 당분자가 결합하여 이루어진 당류로, 조금 더 복잡한 구조를 가집니다. 대표적인 예로는 사탕수수에서 추출한 자당, 우유에서 추출한 락토스, 그리고 밀과 보리 등에서 추출한 마말토스가 있습니다.
• 다당류 (Polysaccharides): 여러 개의 당분자가 연결되어 복잡한 구조를 이루는 당류로, 주로 식물에서 발견됩니다. 대표적인 예로는 전분, 글리코겐, 섬유질 등이 있습니다. 다당류는 단당류와 이중당류에 비해 소화가 더 어렵고, 체내 흡수가 더 느리기 때문에 에너지 공급이 지속적으로 이루어지며 혈당 변화도 덜 일어납니다.

건강하게 탄수화물을 먹으려면 식이섬유가 있는 통곡물이나 채 위주로 음식을 섭취해야 하겠습니다.

 

탄수화물을 적게 먹으면 일어나는 일

탄수화물을 필요량보다 많이 먹으면 복부비만이 됩니다. 그렇지만 너무 적게 먹으면 몸에서 필요한 에너지를 제대로 사용할 수 없어서 부작용이 발생합니다. 갱년기 이전에는 탄수화물을 적게 먹어도 대사가 원활했지만 지금은 몸의 대사가 늦어서 인지 대능력도 떨어지고 회복도 느려집니다. 살은 빠지지만 신진대사가 망가지는 것입니다.

• 케토시스 현상 발생(두통, 설사, 집중력 저하, 구취 등)
• 피로감과 무기력증을 쉽게 느끼게됨
• 세로토닌 감소로 우울감 심해짐
• 억제된 탄수화물로 인해 탄수화물 섭취 욕구가 커짐
• 변비가 생길 수 있음

탄수화물 대신 사용할 에너지원으로 내장 지방을 사용하면 좋으련만, 신체는 우선 근육에 있는 단백질을 사용하고 그다음으로 내장지방을 포함한 지방을 사용한다고 합니다. 지방은 분해할 때 '케톤'이라는 대사성 물질을 지방을 분해하게 되는데 이때 수분 손실이 발생하고 체액에서 케톤 수치가 높아지면서 '케토시스 현상'이 나타나는 것이라고 합니다.

살은 빠지지만 신진대사가 엉망이 되는 것입니다.

필자의 경우 기운이 없고 눈도 뻑뻑하고 기억력 또한 감퇴되는 느낌이 들었습니다.

탄수화물이 비만의 원인이라고 과도하게 제한하기보다는 자신에게 맞는 적절한 양을 찾아서 먹는 것이 좋겠습니다.

탄수화물 하루 권장

너무 많이 먹어도 탈, 적게 먹어도 탈인 탄수화물은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까?

성인의 경우 탄수화물 하루 권장량은 총열량의 45~65%라고 합니다.

하루 필요한 총열량이 2500 kacl인 경우 탄수화물의 섭취량은 약 281g~406g인 것입니다.

갱년기 여성의 경우 호르몬 변화로 인해 근골격의 양이 줄어들므로 탄수화물을 이전보다 줄이는 것이 맞습니다.

얼마를 정해놓고 섭취하기보다는 성인의 필요 열량보다 낮게 책정해서 섭취해 보고, 자신의 건강 상태나 생활환경에 따라 조절해 가면서 자신에게 맞는 섭취량을 정하면 되겠습니다.

 

탄수화물, 어떻게 먹어야 하나

결국 식이섬유가 많은 탄수화물을 먹어야 한다고 결론이 났군요.

뇌에서 포만감을 느끼게 되는 게 식사 후 20분부터라고 하지요. 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 식사를 마치게 되면 더 많이 먹게 되고 이 또한 비만으로 연결됩니다.

따라서 천천히 꼭꼭 씹어 먹고 식이섬유가 많이 든 탄수화물과 함께 골고루 먹어야겠습니다.

식이섬유가 많은 탄수화물

• 곡류: 보리, 귀리, 콩, 현미 등의 곡류
• 채소: 당근, 브로콜리, 양배추, 녹색잎채소 등의 채소
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 복숭아 등의 과일
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류

 

 

 

 

 

긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.
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