갱년기에 가볍게 시작하는 운동 추천

 
 

 
갱년기에는 어떤 운동으로 건강을 관리하면 좋을까. 운동을 좋아하지 않는 저는 재밌어야만 꾸준히 할 수 있을 것 같아 자전거로 운동을 시작했었습니다. 
처음 자전거를 타고 무릎과 허벅지에 통증이 올라왔죠. 건강한 통증이라 기분 좋게 받아들이고 2,3일 정도 쉬거나 걷기로 몸을 회복하면서 꾸준히 탔습니다.
운동을 계속 해왔던 분들은 상관없지만 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 건강에 도움이 되기는커녕 오히려 건강을 망칠 수도 있습니다. 이전 포스팅에서 운동을 무리하게 했을 때 횡문근융해증이란 병도 생길 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 
 
나이가 들어감에 따라 근골격계에도 노화가 진행되는데 근골격계의 요소에 따라 노화의 간극이 생긴다고 합니다.
운동을 이제 시작한다면 통증을 예방하면서 무리하지 않고 시작하는 게 중요하겠습니다.
 

나이와 근골격계의 변화

뼈, 연골, 근육, 말초신경은 인간의 근골계를 이루는 주요 요소라고 할 수 있습니다.
서울대 정선근 교수님의 "백 년 운동"이란 저서에서 근골격계의 노화에 따른 변화를 설명했는데, 뼈는 65세 전후에 급격하게 퇴화되고, 근육은 70세 전후에 근감소가 급격하게 일어난다고 합니다. 하지만 연골, 인대, 심줄은 30대가 넘어가면 급격하게 노화가 진행되어 나이가 들수록 말초신경, 근육, 뼈, 연골의 간극이 넓어져서 통증이 심해지는 것이라고 합니다.
사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하게 되면 어릴 때보다 통증도 심하고 회복도 더딘 것입니다.
하지만 통증이 싫다고 근육을 사용하지 않는다면 근손실의 속도는 가중될 것입니다.
40대 이후에는 한 해 1%씩 근손실이 일어난다고 합니다. 아무 운동도 하지 않는다면 근육의 손실 양은 2배, 3배로 점차 가중될 될 것입니다.
100세 시대를 살아가야 하는 우리는 노년의 삶을 침대에서 보내지 않으려면 적절한 운동을 꾸준히 해야겠습니다.
 

갱년기에 시작하기 좋은 운동 추천

안 하던 운동을 갑자기 하다 보면 근육통도 발생하고, 더 심한 경우 횡문근융해증이라 병도 발생하게 된다니 노년으로 가는 길목에서 운동을 해볼까 한다면 무리하지 않은 것부터 시작하여 체력을 키우고 강도 있는 운동으로 운동량을 늘려가는 게 좋을 것 같습니다.
제가 추천드리는 운동은 걷기, 뒤꿈치 들기 운동, 플랭크 3가지입니다.
제가 했던 방법으로 하체 근육부터 강화해서 체력을 키우고 이후에 에너지가 생겨서 다른 것들도 도전할 수 있었습니다.
저는 여기에 자전거와 폼롤러를 이용한 스트레칭을 하고 있지만 겨울에는 실외 자전거는 타지 않고 실내에서 자전거를 타고 있습니다.
 

종이리 근육부터 강화해 보세요.

걷기를 할 때 사용되는 근육은 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육입니다.
엉덩이 근육과 대퇴사두근은 주로 충격을 흡수하는 역할을 하고, 종아리 근육이 걷기에 사용됩니다.
종아리 근육이 튼튼하면 넓은 보폭으로 빠르게 걸을 수 있고, 또한  넘어지지 않게 지탱해 주는 역할도 합니다.
낙상으로 인해 골절 등이 발생하게 되는데, 종아리 근육을 잘 관리해주면 노년에 흔히 발생하는 낙상으로 인한 골절을 예방할 수 있습니다.
노인들의 낙상은 찰과상으로 끝나는 것이 아니라 뼈가 부러질 수도 있고 고관절에 금이 갈 수도 있어 더 위험합니다.
오래전에 저희 아버지께서도 70대에 넘어지셔서 고관절에 금이 간 적이 있었습니다. 깁스를 할 수도 없고, 체력이 저하돼서 수술도 할 수 없었기 때문에 완치까지 오래 걸렸었습니다.
걷기와 종이리 들기 운동으로 시작해 천천히 종아리 근육부터 강화해 놓으면 낙상을 예방할 수 있을 것입니다.
 

걷기 운동 체크 포인트

걷기 운동은 저의 블로그 중 걷기 운동 관련 포스팅에 자세히 설명했으니 필요하신 분들은 찾아봐 주세요.
걷기는 다음 사항만 주의하면 될 것 같습니다.

• 발은 11자로
• 보폭은 크게(자신의 키-100)
• 조금 빠르게
• 쉼 없이 30분 이상 
• 충격을 흡수할 수 있는 신발(가장 중요!!)

 

종이리 들기 운동 방법

뒤꿈치 들기 운동은 계단 오르기보다 무릎에 부담이 적으며, 양치질하면서, 엘리베이터를 기다리며, 설거지를 하기 전후 등 별도의 시간을 내지 않고도 생활 속에 언제든지 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 대퇴사두근을 의식하면서 뒤꿈치 들기 운동을 하면 종이라와 함께 대퇴사두근도 강화할 수 있습니다.

• 발은 11자로 유지
• 발의 간격은 어깨 넓이 정도
• 벽이나 의자 등에 살짝 올린 상태(의지하는 것이 아님)
• 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내리기를 반복
• 몸이 흔들리지 않고 수직으로 이동
• 운동 횟수를 정하고 점차 횟수를 높임

 

기본 플랭크 자세

 

플랭크 자세

 
걷기로 상하체를 모두를 활성화시키기는 하지만 조금 부족한 면이 있어서 플랭크를 매일 하고 있습니다.
근육에 변화를 주지 않고 근력을 키울 수 있는 등척성 운동에 대표적인 운동방법으로 널빤지 운동이라고 불리기도 합니다. 널빤지처럼 몸을 펴고 팔과 다리로 버티는 동작이기 때문입니다.
플랭크의 방법도 너무 다양하고 강도 조절이 가능해서 자신의 체력에 맞는 방법을 선택하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋겠습니다.
처음에 플랭크를 할 때는 간신히 60초를 견뎠는데 매일 하다 보니 지금은 편하게 하고 있습니다.
코어에 힘을 주고 버티다 보니 목에도 힘이 들어갑니다. 목디스크가 있어서 장시간 하면 무리가 될까 봐 지금은 컨디션에 따라 시간을 조절하거나 횟수를 쪼개서 플랭크를 하고 있습니다.

• 타이머를 준비한다.
• 양팔을 어깨 너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 팔꿈치를 댄다.
• 다리를 쭉 펴고 발가락으로 지지하여 어깨부터 일직선이 되도록 편다.
• 목표한 시간까지 몸을 지탱한다.
• 허리가 내려가거나 올라가지 않는 것이 포인트

 

앱이나 스마트 워치를 이용

 매일 운동이 재미없어서 꾸준히 하기 힘들다면 앱이나 스마트 워치 등을 이용해서 매일을 기록해보세요.
스스로에게 피드백을 주면서 운동을 하면 꾸준히 할 수 있습니다.
 

긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.
도움이 되셨다면 공감 꾸욱 부탁드려요~ ♡