운동 후 생기는 통증의 원인과 근육통 해결 방법

 

 

운동을 계속 해왔던 분들은 상관없지만 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 건강에 도움이 되기는 커녕 오히려 건강을 망칠 수 있습니다.

갑작스럽게 운동을 하게 되면 발생하는 근육통의 원인과 해결 방법, 그리고 예방법이 있는지 알아보겠습니다.

 

적절한 운동량의 기준

여러 연구를 통해 "운동량의 기준이 있나?"에 대한 답을 찾았지만 그 답은 "기준은 없다"입니다.

사람마다 능력치가 달라서 여러 가지 운동을 시도해보고 자신에 맞는 운동량을 찾는 것이 유일한 방법인데, 운동 관련 연구에서 확인 것은 주당 1회보다는 2회, 2회보다는 3회, 3회보다는 4회 운동을 할 때 근육 양이 많아진다는 것입니다.

하지만 4회 이상 운동할 경우 근육의 크기가 늘긴 하지만 운동량에 비해 근육양의 증가 비율이 확 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.

 

운동 후 통증의 원인

운동 후 생기는 근육통의 주 원인은 젖산염. 이것이 쌓여서 염증이 생기기 때문입니다.

근육은 움직임을 위해 포도당을 사용하게 되는데 포도당을 소비하는 과정에서 산소가 부족하면 젖산이 쌓이게 되고 이것이 염증을 유발하여 근육통이 발생하는 것입니다.

 

 

운동 후 근육통의 종류

운동 후 발생되는 근육통에는 급성 근육통과 지연 성근 육통이 있습니다. 근육통이 일주일 이상 지속된다면 다른 원인일 수 있으므로 반드시 운동을 멈추고 병원에 가야 합니다.

• 급성 근육통: 고강도 운동을 하고 생기는 근육통으로 운동 중 또는 직후에 느끼는 통증
• 지연 성근 육통: 알이 배긴 통증으로 운동 후 12시간~24시간 이후 통증이 발생하여 지연성 근육통이라고 불리며 보통 3일 정도면 사라짐

 

급성 근육통 해결 방법

"운동으로 생긴 통증은 운동으로 푼다"라는 말이 이 경우에 해당됩니다. 

가벼운 운동으로 젖산염을 빠르게 제거할 수 있습니다. 본인의 최대 운동 강도의 30~40% 정도의 수준으로 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주어 젖산염을 제거하면 좋습니다. 젖산염은 혈액을 통해 간으로 이동해 포도당으로 전환되어 다시 에너지원으로 사용된다고 하네요.
부정적으로만 생각했던 젖산염이 이렇게 다시 포도당으로 전환되어 사용된다니 신기합니다.

 

 

지연성 근육통 해결 방법

지연성 근육통은 무조건 잘 먹고 잘 쉬어야 합니다. 고강도 운동으로 인해 근육에 손상과 부종이 생긴 것이므로 최소 3일은 쉬어주는 것이 좋습니다. 그래서 웨이트를 할 때 보통은 상체와 하체를 나눠 근육이 회복되는 시간을 갖도록 스케줄링하여 운동하는 것입니다.

휴식이 없는 운동은 노동과 같습니다. 따라서 휴식과 함께 다음 사항을 병행하면 근육통 해소에 도움이 됩니다.

• 종합 비타민
• 욕조 목욕
• 마사지
• 폼롤러 스트레칭

 

소변이 콜라색!

고강도 운동 후 소변이 콜라색으로 나온다면 빨리 병원으로 가야 합니다.

횡문근융해증(rhabdomyolysis)이라고 자기의 용량을 초과해서 운동을 하게 되면 횡문근이 녹아서 소변이 콜라색으로 변한 것이라고 합니다. 장시간 고강도 운동을 할 때 주로 발생한다고 하고, 고온다습한 환경은 횡문근융해증의 촉매 역할을 한다고 합니다.

특히 운동 효과를 높이기 위해 고온다습한 환경을 만들어 스피닝을 하다가 응급실을 가게 되는 경우가 있다고 하니 무리한 운동이 오히려 건강을 망치는 경우가 되어서는 안 되겠습니다.

 

근육통 예방 방법- 사전조정 운동

전문가들은 운동을 하기 1주일 전부터 사전조정 운동을 해주면 근육통을 예방할 수 있다고 조언합니다. 플랭크나 스쿼트 등 사용할 근육에 강한 부하를 주어 근육의 강도를 올리는 것인데, 너무 많이 하거나 운동 직전에 하면 효과가 없고 일주일 전부터 하루 2,3회 정도가 좋다고 합니다. 이 방법으로 근육통이 완전 예방되는 것은 아니고 도움을 주는 정도로 생각하면 됩니다.

 

갱년기에 무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동 추천

하지 않던 운동을 갑자기 하다 보면 근육통도 발생하고, 더 심한 경우 횡문근융해증이라 병도 발생하게 된다니 노년으로 가는 길목에서 운동을 시작한다면 무리하지 않은 것부터 시작하여 체력을 키우고 강도 있는 운동으로 운동량을 늘려가는 게 좋을 것 같습니다.

제가 추천드리는 운동은 걷기 운동, 뒤꿈치 들기 운동, 플랭크입니다.

저는 여기에 자전거와 폼롤러 스트레칭을 하고 있지만 얼음이 어는 겨울에는 실외 자전거는 타지 않고 실내에서 자전거를 타고 있습니다.

 

다음 포스팅에서는 갱년기에 시작하면 좋은 운동을 소개하겠습니다.

 

 

긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.
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