헬린이 주 4일 운동 루틴 셀프 가이드

초보 헬린이 주4일 운동루틴 가이드

헬린이 주 4일 운동 루틴 가이드

저는 올해 2월부터 PT를 시작해서 50회 PT를 받고 이제 혼자 운동하된 헬린이 입니다.

열심히 운동 해보려고 주간 단위로 운동루틴을 셀프로 작성해봤어요.

저와 같은 헬린이를 위한 주 4일 운동 루틴을 소개합니다. 상체와 하체를 균형 있게 운동하며, 매일 준비 운동과 마무리 유산소까지 포함된 프로그램입니다. 헬린이 분들 참고하세요.

매일 준비 운동

• 폼롤러 스트레칭 – 근육 이완과 부상 예방
• 고관절 스트레칭 – 유연성 향상
• 제자리 팔벌려뛰기 50회 – 심혈관 운동
• 데드행 30초 – 척추 안정화
• 숄더패킹 30회 – 어깨 건강

1일차: 상체 운동

• 스미스 머신 푸쉬업 10회 3세트 – 가슴 근육 발달
• 체스트프레스 18kg 15회 3세트, 22.5kg 12회 1세트 – 상체 근력 강화
• 3두 운동
  • 케이블 컬 10회 3세트 – 삼두근 강화
  • 케이블 해머컬 10회 3세트 – 팔 근육 발달

2일차: 하체 운동

• 데드리프트 10kg 15회 2세트, 15kg 15회 1세트 – 허리와 하체 근력
• 레그 익스텐션 13.5kg 12회 3세트, 18kg 10회 – 대퇴사두근 강화
• 레그 프레스 54kg 20회 2세트, 61kg 30회 1세트 – 하체 근력 증가

3일차: 휴식

완전 휴식 또는 가벼운 스트레칭 권장

4일차: 상체 운동

• 스미스 머신 푸쉬업 10회 3세트 – 가슴 근육 발달
• 체스트프레스 18kg 15회 3세트, 22.5kg 12회 1세트 – 상체 근력 강화
• 2두 운동
  • 케이블 컬 10회 3세트 – 이두근 강화
  • 케이블 해머컬 10회 3세트 – 팔 근육 발달

5일차: 하체 운동

• 데드리프트 10kg 15회 2세트, 15kg 15회 1세트 – 하체 근력 강화
• 스쿼트 (스미스머신) 10kg 15회 3세트 – 대퇴근 발달
• 불가리안 스플릿 스쿼트 15회 3세트 – 균형과 하체 근력

매일 마무리 유산소 운동(선택)

• 천국의 계단 20분 – 심혈관 강화
• 러닝머신 슬로우 조깅 20분 – 지구력 향상

일자기준 운동표

일자	운동 종류	세부 내용	세트/횟수
매일	준비 운동	폼롤러 스트레칭	자유
		고관절 스트레칭	자유
		제자리 팔벌려뛰기	50회
		데드행	30초
		숄더패킹	30회
1일차	상체 운동	스미스 머신 푸쉬업	10회 3세트
		체스트프레스	18kg 15회 3세트, 22.5kg 12회 1세트
		3두 운동 (케이블 컬, 해머컬)	10회 3세트
2일차	하체 운동	데드리프트	10kg 15회 2세트, 15kg 15회 1세트
		레그 익스텐션	13.5kg 12회 3세트, 18kg 10회
		레그 프레스	54kg 20회 2세트, 61kg 30회 1세트
3일차	휴식	가벼운 스트레칭 가능	-
4일차	상체 운동	스미스 머신 푸쉬업	10회 3세트
		체스트프레스	18kg 15회 3세트, 22.5kg 12회 1세트
		2두 운동 (케이블 컬, 해머컬)	10회 3세트
5일차	하체 운동	데드리프트	10kg 15회 2세트, 15kg 15회 1세트
		스쿼트 (스미스머신)	10kg 15회 3세트
		불가리안 스플릿 스쿼트	15회 3세트
마무리	유산소 운동	천국의 계단	20분
		러닝머신 슬로우 조깅	20분

 

글 마무리

운동이라고 하면 가볍게 등산가는게 전부였기에, 호습, 자세, 코어 힘쓰기 등 헬린이에게 헬쓰가 많이 어렵습니다.

헬쓰는 기구 사용하는 방법과 자세를 잘 익혀야 부상도 방지하고 효율적으로 운동이 가능한거 같습니다.

체력이 올라갈때까지 무게를 조금씩 올리면서 꾸준히 실천해보려고 합니다.